Eat Your Way to Happiness

(English below)

De wetenschap toont steeds duidelijker aan dat je darmen niet alleen belangrijk zijn voor je spijsvertering, maar ook voor hoe je je voelt. Een gezonde darmflora beïnvloedt neurotransmitters zoals serotonine, die bijdragen aan je stemming, stressniveau en hoe je omgaat met angst of depressie (Clarke et al., 2019). De verbinding tussen je darmen en hersenen – de darm-hersen-as – blijkt cruciaal voor je mentale en emotionele welzijn.

In dit artikel lees je hoe je darmen en geestelijke gezondheid met elkaar verbonden zijn en hoe je die relatie kunt verbeteren. Geen snelle oplossingen, maar praktische inzichten gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

Wat is de Darm-Hersen-as?

De darm-hersen-as is een communicatiesysteem tussen je darmen en brein. Ze communiceren via zenuwen (vooral de nervus vagus), hormonen en neurotransmitters zoals serotonine (Carabotti et al., 2015). Ongeveer 90% van dit “gelukshormoon” wordt in de darmen aangemaakt, niet in de hersenen (Yano et al., 2015).

De biljoenen bacteriën in je darmen, samen je microbioom genoemd, helpen ook bij de productie van stoffen zoals dopamine en GABA, die invloed hebben op stress en emoties (Cryan et al., 2019). Is je darmflora uit balans door stress, voeding of medicatie, dan kunnen stemmingswisselingen, angst of onrust ontstaan.

Onderzoek toont aan dat mensen met depressieve klachten vaak een minder diverse darmflora hebben (Foster & McVey Neufeld, 2013). Ook blijken probiotica – supplementen met goede bacteriën – in sommige studies effectief in het verbeteren van stemming en het verminderen van angst (Nikolova et al., 2021).

Darmgezondheid verbeteren

Er zijn eenvoudige manieren om je darmen te ondersteunen en mogelijk je mentale welzijn te verbeteren:

1. Eet meer vezelrijke voeding. Goede darmbacteriën hebben vezels nodig om te groeien. Deze zitten vooral in groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Een gevarieerd dieet met plantaardige voeding bevordert een diverse darmflora (Heiman & Greenway, 2016).
2. Probiotica en prebiotica toevoegen
   1. Probiotica: Levende bacteriën in producten zoals yoghurt, kefir en gefermenteerde groenten.
   1. Prebiotica: Vezels die deze bacteriën voeden, zoals banaan, ui en asperges.
3. Vermijd chronische stress. Stress vermindert de diversiteit van je darmflora (Chrousos, 2009). Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of wandelen helpen.
4. Beweeg regelmatig. Beweging verbetert niet alleen je stemming, maar ook de diversiteit van je darmflora (Clark & Mach, 2016).
5. Houd een voedingsdagboek bij. Iedereen reageert anders op voeding. Door te noteren wat goed werkt voor je darmen, krijg je inzicht in wat jouw lichaam nodig heeft.

De connectie tussen je darmen en geestelijke gezondheid is een fascinerend onderwerp waar steeds meer over ontdekt wordt. Je mentale gezondheid wordt niet alleen bepaald door voeding of darmgezondheid, maar het is wel een belangrijke factor. Kleine, haalbare veranderingen in je dieet of levensstijl kunnen een groot verschil maken, zowel fysiek als mentaal.

---

Eat Your Way to Happiness

Science increasingly shows that your gut is not only essential for digestion but also influences how you feel. A healthy gut flora affects neurotransmitters like serotonin, which contribute to your mood, stress levels, and how you manage anxiety or depression (Clarke et al., 2019). The connection between your gut and brain – known as the gut-brain axis – is crucial for your mental and emotional well-being.

In this article, we’ll explore the link between gut health and mental well-being, and how you can strengthen this connection. No quick fixes, just practical insights based on scientific research.

What is the Gut-Brain axis?

The gut-brain axis is a communication system between your gut and brain. They “talk” to each other through nerves (mainly the vagus nerve), hormones, and neurotransmitters like serotonin (Carabotti et al., 2015). Surprisingly, about 90% of this “happiness hormone” is produced in the gut, not in the brain (Yano et al., 2015).

The trillions of bacteria in your gut, collectively known as your microbiome, also contribute to producing other key chemicals like dopamine and GABA, which influence stress and emotions (Cryan et al., 2019). When your gut flora is out of balance due to stress, poor diet, or medication, it can disrupt these processes, leading to mood swings, anxiety, or feelings of unease.

Research shows a strong link between gut health and mental health. For example, studies reveal that individuals with depressive symptoms often have less diverse gut flora (Foster & McVey Neufeld, 2013). Probiotics – supplements containing beneficial bacteria – have been shown in some studies to improve mood and reduce anxiety (Nikolova et al., 2021).

How to improve gut health

Here are some simple ways to support your gut health and potentially enhance your mental well-being:

1. Eat more fiber-rich foods. Good gut bacteria thrive on fiber, which is found in vegetables, fruits, whole grains, and legumes. A diverse, plant-based diet promotes a diverse gut flora (Heiman & Greenway, 2016).
2. Add probiotics and prebiotics
   1. Probiotics: Live bacteria in foods like yogurt, kefir, and fermented vegetables.
   1. Prebiotics: Fiber that feeds these bacteria, found in bananas, onions, garlic, and asparagus.
3. Avoid chronic stress. Stress reduces the diversity of your gut flora (Chrousos, 2009).
4. Exercise regularly. Physical activity improves both mood and the diversity of your gut flora (Clark & Mach, 2016).
5. Keep a food diary. Everyone responds differently to foods. Tracking what works for your gut can help you better understand your body’s needs.

The connection between your gut and mental health is a fascinating field with growing evidence. While your mental health isn’t solely determined by diet or gut health, these are key factors. Small, achievable changes in your diet or lifestyle can make a big difference, both physically and mentally.

Sources

Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: Interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28(2), 203–209.

Clarke, G., Sandhu, K. V., Cryan, J. F., Dinan, T. G., & Schellekens, H. (2019). Gut microbiota: The neglected endocrine organ. Molecular Endocrinology, 37(7), 553–566.

Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S., Sandhu, K. V., & Dinan, T. G. (2019). The gut microbiome in neurological disorders. Nature Reviews Neurology, 15(12), 709–722.

Foster, J. A., & McVey Neufeld, K. A. (2013). Gut–brain axis: How the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305–312.

Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism, 5(5), 317–320.

Nikolova, V. L., Hall, M. R., & Hall, L. J. (2021). Gut brain-axis and neuropsychiatric disorders. Current Opinion in Pharmacology, 60, 106–111.

Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276.

Photo: Brooke Lark